تحتوي حصة من لحم البقر تزن نحو 85 غراماً على قرابة 2.2 مليغرام من الحديد، لكن هذه الكمية تبقى أقل من تلك التي يمكن أن يوفّرها عدد من الأطعمة الأخرى، وفق ما أورده موقع Verywell Health.
المحار والبقوليات في المقدمة
يأتي المحار على رأس البدائل، إذ تحمل ثلاث حبات منه نحو 6.9 مليغرام من الحديد، في حين قد يصل ما يحتويه كوب من الفاصولياء الحمراء إلى 15 مليغراماً. أما حصة رقائق الإفطار المدعّمة بالحديد، بوزن ثلاثة أرباع الكوب تقريباً، فقد توفّر 8.4 مليغرام من المعدن.
ويضمّ الجدول نفسه كوباً من السبانخ المطبوخة بنحو 6.4 مليغرام، وكوباً من العدس المطهو بنحو 6.6 مليغرام، ونصف كوب من فول الصويا المطبوخ بنحو 4.4 مليغرام، وكوباً من الطماطم المعلّبة المطهوة بنحو 3.4 مليغرام، وكوباً من الكينوا الجاهزة بنحو 2.8 مليغرام، وكوباً من الهليون النيء بنحو 2.9 مليغرام.
لحم البيسون
يلتحق لحم البيسون بهذه القائمة، بحيث يمنح نحو 85 غراماً منه قرابة 2.9 مليغرام من الحديد، وهو في الوقت ذاته مصدر للبروتين ويحتوي على دهون أقل مما هي في لحم البقر.
امتصاص الحديد ونقصه
يحتاج الجسم إلى الحديد لإنتاج الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى الأنسجة، وقد يسبّب نقصه الشعور بالتعب وضعف العضلات وصعوبة في التركيز.
ويمتاز الحديد الموجود في اللحوم والمأكولات البحرية بسهولة امتصاصه مقارنة بالحديد غير الهيمي الذي تحمله الأطعمة النباتية. ولتحسين امتصاص هذا الأخير، ينصح المختصون بدمج البقوليات والسبانخ وسائر المصادر النباتية للحديد مع أطعمة غنية بفيتامين C، مثل الفلفل الحلو أو الحمضيات.
تنويع الغذاء قبل المكمّلات
يساعد اعتماد نظام غذائي متنوع على تأمين كمية كافية من الحديد من مصادر مختلفة. وإذا وُجد اشتباه في نقصه، فالأفضل مراجعة الطبيب والتحقق من مستوى الحديد عبر التحاليل عند الحاجة، بدلاً من البدء بتناول المكمّلات من تلقاء النفس.
