في فصل الصيف، يحصل الكثير منا على جرعة جيدة من الفيتامينات بفضل تناول الفواكه والخضروات الطازجة. لكن ما يغيب عن الأذهان هو أن المعادن لا تقل أهمية، خصوصًا في الأجواء الحارة، حيث يفقد الجسم كميات كبيرة منها عبر التعرق.
ورغم أن النظام الغذائي المتوازن قد يوفر جزءًا كبيرًا من احتياجاتنا اليومية من المعادن، إلا أن درجات الحرارة المرتفعة تتسبب في استنزاف بعضها، مما قد يؤدي إلى أعراض مزعجة وتأثيرات مباشرة على الصحة، مثل الإرهاق، والدوار، وضعف التركيز.
فيما يلي 5 معادن ضرورية يجب الانتباه إلى مستوياتها خلال الصيف:
1. الحديد
يُعتبر الحديد عنصرًا أساسيًا لنقل الأكسجين عبر الدم إلى أنحاء الجسم. انخفاض مستوياته يؤدي إلى الشعور بالتعب والضعف العام.
لتحسين امتصاص الحديد، يُفضل تناوله مع مصادر فيتامين C.
أبرز مصادره:
- الكبد، اللحوم الحمراء
- فول الصويا، جوز الأرز، الحنطة السوداء
- الشوفان، الكينوا
- السبانخ، البروكولي، الملفوف الأبيض
- الطماطم، البرقوق، الكمثرى المجففة
2. الكالسيوم
الكالسيوم ضروري لنمو العظام والحفاظ على قوتها، وهو عنصر أساسي للأطفال خلال فترة النمو. تناول كمية كافية من الكالسيوم منذ الصغر يساعد على الوقاية من هشاشة العظام مستقبلًا.
أبرز مصادره:
- منتجات الألبان
- الخضار الورقية، البروكولي
- البرتقال، التوت، العليق، الكيوي
- الكشمش، المكسرات، البقوليات، الكنفر
3. المغنيسيوم
يساهم المغنيسيوم في تعزيز الطاقة وصحة العظام، كما يساعد على تحسين النوم، مما ينعكس إيجابًا على المزاج والتركيز. نقصه يؤدي إلى الإرهاق الشديد، وقد يُفاقم أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
أبرز مصادره:
- الملفوف، الخضار الورقية، الجزر
- البروكولي، الموز
- اللوز، بذور الكتان، الكينوا، الشوفان
- البقوليات، السلمون
4. الزنك
يُعد الزنك من العناصر الدقيقة الحيوية، حيث يلعب دورًا في وظائف الدماغ كالتركيز والذاكرة، كما أنه ضروري لإنتاج هرمون T3 الخاص بالغدة الدرقية.
أبرز مصادره:
- البقوليات
- اللحوم
- منتجات الألبان
- المكسرات
5. البوتاسيوم
يساهم البوتاسيوم في تنظيم ضغط الدم، مما يجعله عنصرًا مهمًا لصحة القلب. كما يساعد على تحسين وظائف الجهاز العصبي، ويُعد ضروريًا لتوازن السوائل في الجسم.
أبرز مصادره:
- الموز
- الأوراق الخضراء
- السلمون
نصيحة صيفية:
للحفاظ على توازن المعادن في جسمك خلال الأيام الحارة، احرص على تناول وجبات غنية ومتنوعة تشمل الخضروات والفواكه والبروتينات، واشرب كميات كافية من الماء لتعويض الفاقد عبر التعرق.
