لا يتطلب رفع كمية الألياف في الطعام البحث عن منتجات غير مألوفة، فهي متوفرة في الحبوب والبقول والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور. ويمكن البدء بتعديل صغير على طبق معتاد، ثم تجربة مصادر مختلفة على مراحل.
الألياف الغذائية هي الأجزاء الليفية الموجودة في المنتجات النباتية، وهي تساعد على عمل الأمعاء وتشكل أحد مكونات التغذية المتوازنة. وتوصي منظمة الصحة العالمية بأن يأتي معظم الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقول.
خطوات عملية
1. أضف الفواكه إلى الإفطار
يمكن وضع قطع من التفاح أو الكمثرى أو التوت في الشوفان أو الزبادي الطبيعي، بحسب ما يتوفر ويناسب الشخص. فالفواكه الكاملة تحتوي على ألياف غذائية، أما العصير فليس بديلاً كاملاً عنها من حيث التركيب.
2. جرّب بدائل الحبوب الكاملة
بدلاً من جزء من الخبز أو المعكرونة المعتادة، يمكن تجربة منتجات مصنوعة من الحبوب الكاملة، واختيار الحنطة السوداء أو الشوفان أو الأرز البني طبقاً جانبياً. ويُستحسن مقارنة المكونات المدونة على العبوة، لأن لون الخبز وحده لا يؤكد أنه من الحبوب الكاملة.
3. أضف الخضروات إلى الغداء
تُضاف حصة من الخضروات الطازجة أو المطبوخة إلى الطبق الرئيسي، أو تُدخل في اليخنة. وتناسب الخيارات الموسمية والمجمدة على حد سواء، ويمكن تنويع الاختيار على مدار الأسبوع.
4. أدخل البقول إلى الحساء أو السلطة
تحتوي الفاصولياء والعدس والحمص على الألياف. ويمكن إضافة حصة صغيرة من البقول الجاهزة إلى الحساء أو السلطة أو طبق الخضروات. وعند استخدام المعلبات، يُختار ما يناسب الشخص مع اتباع الإرشادات المدونة على العبوة.
5. نوّع العشاء والوجبات الخفيفة
يمكن تقديم الخضروات أو طبق جانبي من الحبوب الكاملة مع العشاء، واختيار فاكهة أو قليل من المكسرات والبذور غير المملحة كوجبة خفيفة إذا كانت مناسبة. ولا حاجة إلى استبدال النظام الغذائي بأكمله في يوم واحد.
زيادة تدريجية ومراعاة الحالة الصحية
يُفضل رفع كمية الألياف تدريجياً، لأن التغيير المفاجئ قد يسبب لدى بعض الأشخاص انتفاخاً وعدم راحة. ويُنصح بشرب كمية كافية من السوائل مع مراعاة التوصيات الطبية الشخصية، والالتزام بتعليمات الطبيب عند تحديد كمية السوائل.
ومن لديه مرض في الجهاز الهضمي أو يتبع حمية علاجية أو قيوداً أخرى، فعليه مناقشة هذه التغييرات مع الطبيب أو أخصائي التغذية. وتقدم هيئة الصحة البريطانية NHS أمثلة عملية في هذا المجال.
لماذا هذا مهم
يكون تغيير العادات الغذائية أيسر عندما يتم بشكل تدريجي، مع مراعاة تحمل الجسم للمنتجات وتوصيات الطبيب.
