Pour augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation, il n’est pas nécessaire de rechercher des produits inhabituels : elles sont présentes dans les céréales, les légumineuses, les légumes, les fruits, les fruits à coque et les graines. Vous pouvez commencer par apporter une petite modification à un plat habituel, puis essayer progressivement différentes sources.
Les fibres alimentaires sont les parties fibreuses présentes dans les produits végétaux ; elles favorisent le bon fonctionnement intestinal et constituent l’un des éléments d’une alimentation équilibrée. L’Organisation mondiale de la santé recommande que la majeure partie des glucides provienne des céréales complètes, des légumes, des fruits et des légumineuses.
Étapes pratiques
1. Ajoutez des fruits à votre petit-déjeuner
Vous pouvez ajouter des morceaux de pomme, de poire ou de baies à vos flocons d’avoine ou à votre yaourt nature, selon ce que vous avez sous la main et ce qui vous convient. Les fruits entiers contiennent des fibres alimentaires, tandis que les jus ne constituent pas un substitut complet sur le plan nutritionnel.
2. Essayez des alternatives à base de céréales complètes
Au lieu d’une portion de pain ou de pâtes classiques, vous pouvez essayer des produits à base de céréales complètes et choisir du sarrasin, de l’avoine ou du riz complet en accompagnement. Il est conseillé de comparer les ingrédients indiqués sur l’emballage, car la couleur du pain ne suffit pas à elle seule à garantir qu’il s’agit de céréales complètes.
3. Ajoutez des légumes à votre déjeuner
Ajoutez une portion de légumes frais ou cuits à votre plat principal, ou incorporez-les dans un ragoût. Les légumes de saison et surgelés conviennent tout aussi bien, et vous pouvez varier les choix tout au long de la semaine.
4. Ajoutez des légumineuses à vos soupes ou salades
Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont riches en fibres. Une petite portion de légumineuses prêtes à l’emploi peut être ajoutée à une soupe, une salade ou un plat de légumes. Si vous utilisez des conserves, choisissez celles qui vous conviennent et suivez les instructions figurant sur l’emballage.
5. Variez les dîners et les en-cas
Vous pouvez servir des légumes ou un accompagnement à base de céréales complètes au dîner, et choisir un fruit ou quelques noix et graines non salées comme en-cas si cela vous convient. Il n’est pas nécessaire de changer radicalement son régime alimentaire en un seul jour.
Augmentation progressive et prise en compte de l’état de santé
Il est préférable d’augmenter progressivement la quantité de fibres, car un changement brusque peut provoquer chez certaines personnes des ballonnements et une sensation d’inconfort. Il est conseillé de boire une quantité suffisante de liquides en tenant compte des recommandations médicales personnelles, et de respecter les instructions du médecin concernant la quantité de liquides à consommer.
Les personnes souffrant d’une maladie gastro-intestinale, suivant un régime thérapeutique ou soumises à d’autres restrictions doivent discuter de ces changements avec leur médecin ou un diététicien. Le Service national de santé britannique (NHS) propose des exemples concrets à ce sujet.
Pourquoi est-ce important ?
Il est plus facile de modifier ses habitudes alimentaires lorsque cela se fait progressivement, en tenant compte de la tolérance de l’organisme aux différents aliments et des recommandations du médecin.
