Les exercices de respiration lente et régulière peuvent aider à apaiser le corps et à améliorer la concentration en période de stress, car ils contribuent à ralentir le rythme respiratoire et à activer la réponse de relaxation.
Des revues scientifiques indiquent que les exercices de respiration peuvent réduire le stress et l'anxiété à des degrés divers, tandis qu'il existe des preuves préliminaires de leur capacité à diminuer le taux de cortisol chez certaines personnes. Elles ne doivent toutefois pas être présentées comme un moyen garanti ou immédiat de contrôler l’hormone du stress.
L'exercice du « tour de potier »
L'exercice commence par une position assise confortable, les bras pliés et les paumes des mains face à face devant le haut de l'abdomen, comme si l'on tenait un tour de potier.
Lors de l’inspiration, les mains s’écartent lentement, puis reviennent à leur position initiale lors de l’expiration. Le mouvement est répété en synchronisation avec la respiration pendant environ trois minutes.
La coordination du mouvement avec l’inspiration et l’expiration aide à recentrer l’attention sur les sensations corporelles et le moment présent, ce qui peut atténuer la dispersion des pensées et le stress passager.
La respiration carrée
La respiration carrée consiste à diviser le cycle respiratoire en quatre phases égales :
une inspiration par le nez pendant quatre temps, suivie d’une retenue du souffle pendant quatre temps, puis d’une expiration pendant quatre temps, et enfin d’une pause de quatre temps avant de recommencer le cycle.
Cet exercice peut être répété pendant quelques minutes en conservant une respiration calme et détendue. Ce rythme régulier peut aider à ralentir la respiration et à améliorer la concentration dans des situations stressantes.
Il ne faut pas forcer la retenue du souffle si cela provoque des vertiges ou une gêne. La durée de chaque phase peut être réduite à deux ou trois secondes, selon vos capacités.
La respiration « Sitali » pour se rafraîchir
L'exercice « Sitali » est utilisé dans certaines pratiques de yoga pour aider à se sentir calme et revigoré, notamment par temps chaud ou en cas de stress intense.
On enroule la langue en forme de petit tube et on la tire légèrement vers l’extérieur, puis on aspire lentement l’air à travers celle-ci, on ferme la bouche et on expire par le nez. Si la personne ne parvient pas à enrouler sa langue, elle peut inspirer calmement entre ses lèvres.
L’article décrit cet exercice comme un moyen d’atténuer la sensation de chaleur et l’agitation, mais les preuves scientifiques concernant son effet direct sur la température corporelle ou le cortisol restent limitées.
De manière générale, la respiration diaphragmatique lente est l’une des techniques les plus étudiées. Elle consiste à prendre une inspiration calme qui permet à l’abdomen de se gonfler, puis à expirer lentement, en évitant de hausser les épaules ou d’adopter une respiration rapide et superficielle.
Certaines personnes peuvent ressentir des vertiges lorsqu’elles s’essaient pour la première fois à des exercices de respiration, notamment en respirant trop profondément ou trop rapidement. Si cela se produit, il faut interrompre l’exercice et revenir à une respiration normale.
Ces pratiques ne remplacent pas un traitement médical ou psychologique en cas d’anxiété persistante, de troubles du sommeil, d’apparition de crises de panique ou d’impact du stress sur la vie quotidienne. De même, les personnes souffrant de maladies respiratoires ou cardiaques doivent consulter un médecin si les exercices de retenue de la respiration leur causent des difficultés ou une gêne.
