يُعدّ الأرق من أكثر المشكلات شيوعاً، وغالباً ما يلجأ الناس إلى نصائح تبدو بسيطة لكنها – في الواقع – غير فعالة، بل قد تُفاقم التوتر وتُعيق النوم. إليك أبرز خمس طرق شائعة ينصح بها الكثيرون، لكن العلم يُثبت أنها لا تساعد، بل قد تُضرّ بجودة الراحة.
- شرب الكحول قبل النوم يعتقد الكثيرون أن كأس نبيذ أو مشروب كحولي يُريح الأعصاب ويُسرّع النوم. لكن الحقيقة أن الكحول يُقلل وقت الوصول إلى النوم فقط في البداية، ثم يُسبب نوماً متقطعاً وغير مريح في النصف الثاني من الليل. كما أنه يُفاقم حالات انقطاع التنفس أثناء النوم، مما يُؤدي إلى إرهاق نهاري شديد.
- الاعتماد على تطبيقات وأجهزة تتبع النوم تبدو هذه الأدوات وكأنها حل سحري، لكنها غالباً تقتصر على إخبارك بمدى جودة نومك دون أن تُفسّر الأسباب الحقيقية للأرق. معظمها يعتمد على مقياس التسارع فقط، ولا يقيس مراحل النوم بدقة. الأسوأ أن استخدام الهاتف قبل النوم يُنشط الدماغ ويُقلل إفراز الميلاتونين بسبب الضوء الأزرق، مما يُؤخر النوم أكثر.
- تناول أطعمة «تُساعد على النوم» يُروَّج للموز (بسبب المغنيسيوم والتريبتوفان)، الحليب الدافئ، الكرز، وعصير الكرز، وشاي الأعشاب كحلول طبيعية. لكن الكميات الفعالة من هذه المواد ضئيلة جداً في حصة واحدة، ولا تؤثر بشكل ملحوظ على إنتاج الميلاتونين أو الاسترخاء. في المقابل، العشاء الثقيل أو الغني بالسكر أو الكافيين (القهوة، الشاي، مشروبات الطاقة) يُبقي الجهاز العصبي في حالة تأهب ويُعيق النوم العميق.
- طريقة «عد الأغنام» تُعدّ هذه الطريقة الكلاسيكية من أكثر النصائح شيوعاً، لكنها غير فعالة في أغلب الحالات. العد مهمة ذهنية تُنشط الذاكرة العاملة وتُبقي الدماغ في حالة تركيز، بدلاً من الاسترخاء. غالباً ما تتسلل الأفكار والقلق أثناء العد، مما يُفاقم التوتر ويُبعد النوم أكثر.
- محاولة النوم بالقوة عندما يُصر الشخص على «يجب أن أنام الآن»، ينشأ توتر نفسي يُفعّل الجهاز العصبي الودي (رد الإجهاد)، فيزداد معدل ضربات القلب، ومستوى الكورتيزول، والانتباه. هذا الوضع البيولوجي معاكس تماماً للنوم. كلما طال بقاؤك في السرير دون نوم، زاد ارتباط الدماغ بين السرير والقلق والإحباط، مما يُعزز الأرق المزمن.
ماذا تفعل بدلاً من ذلك؟
إذا لم تنم خلال 15-20 دقيقة، انهض من السرير، اذهب إلى غرفة أخرى مضاءة بشكل خافت، واقرأ كتاباً ورقياً أو استمع إلى موسيقى هادئة حتى تشعر بالنعاس، ثم عُد إلى السرير. هذه الطريقة تُعيد ربط السرير بالنوم فقط، وتُقلل التوتر.
متى تستشير الطبيب؟ إذا استمر الأرق (3 ليالٍ أو أكثر أسبوعياً) لمدة 3 أشهر على الأقل، فقد يكون أرقاً مزمناً يرتبط بارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب، القلق أو الاكتئاب. استشر طبيباً متخصصاً في اضطرابات النوم لتقييم الحالة ووضع خطة علاج مناسبة.
النوم عملية طبيعية تتحكم فيها الساعة البيولوجية والهرمونات، وليس منتجاً غذائياً أو طريقة سحرية. ركز على الروتين اليومي المنتظم والاسترخاء الحقيقي بدلاً من محاولات النوم بالقوة.
