Les bienfaits alimentaires pour réguler la tension artérielle ne se limitent pas à la betterave : il existe toute une liste d’aliments riches en potassium, en antioxydants et en graisses bénéfiques capables de jouer le même rôle. La nutritionniste Lindsey de Soto a cité, dans des déclarations rapportées par le site Health, onze aliments pouvant constituer des alternatives pratiques à la betterave, qui contient des nitrates utilisés par l’organisme pour détendre les vaisseaux sanguins, mais dont le goût ne plaît pas à tout le monde.
Les légumes à feuilles et les nitrates naturels
Les épinards et les légumes à feuilles vertes comme les bettes contiennent une forte teneur en nitrates naturels, les mêmes composés que l’on trouve dans la betterave. De Soto a expliqué que les nitrates fournissent à l’organisme de l’oxyde nitrique, qui détend les vaisseaux sanguins, ce qui améliore la circulation sanguine et l’apport en oxygène. Elle a ajouté qu’une alimentation riche en nitrates provenant des fruits et légumes est associée à une diminution du risque d’accident vasculaire cérébral et à une pression artérielle plus basse.
Quant au brocoli, au chou frisé et aux autres légumes de la famille des crucifères, ils contiennent de grandes quantités de composés soufrés appelés glucosinolates, qui possèdent des propriétés antioxydantes et pourraient contribuer à protéger les vaisseaux sanguins.
Les baies et les fruits
Les baies contiennent des anthocyanes qui, à l’instar des composés présents dans la betterave, contribuent à augmenter la production d’oxyde nitrique. La spécialiste a indiqué qu’une étude de 2021 a montré que les personnes qui consommaient environ un verre et demi de baies par jour présentaient une tension artérielle moins élevée.
La banane est riche en potassium et contient également des fibres et des antioxydants qui favorisent la santé cardiaque en général. Mme de Soto a précisé que les bienfaits pourraient être encore plus importants lorsqu’on les consomme en association avec d’autres fruits, notamment les pommes, car une étude a établi un lien entre la consommation de pommes et de bananes plusieurs fois par semaine et une diminution du risque de décès, toutes causes confondues, chez les personnes souffrant d’hypertension.
Les légumineuses et l’avocat
Les haricots, les lentilles et les pois chiches se caractérisent par leur richesse en potassium, en magnésium et en fibres, qui contribuent au maintien d’une tension artérielle normale. Le potassium aide à éliminer l’excès de sodium de l’organisme ; or, le sodium retient l’eau, et en l’éliminant, le corps se débarrasse des liquides en excès, ce qui contribue à faire baisser la tension artérielle.
L’avocat est riche en potassium, en fibres, en magnésium et en acides gras monoinsaturés bénéfiques pour le cœur. Selon Mme de Soto, une tasse d’avocat coupé en morceaux couvre environ 15 % des besoins quotidiens de l’organisme en potassium. Une étude de 2023 a montré que les personnes consommant cinq portions ou plus d’avocat par semaine – une portion correspondant à environ la moitié d’un fruit – présentaient un risque d’hypertension artérielle réduit de 17 %.
Les graisses bénéfiques, les céréales et le yaourt
Les poissons gras comme le saumon contiennent des acides gras oméga-3 qui limitent l’inflammation et améliorent la fonction vasculaire. La nutritionniste a souligné qu’une synthèse portant sur 71 études a montré que la consommation de 2 à 3 grammes d’oméga-3 par jour est associée à une baisse légère mais notable de la tension artérielle, notamment chez les personnes souffrant d’hypertension. Environ 110 à 150 grammes de saumon de l’Atlantique contiennent près de trois grammes d’oméga-3.
Les noix constituent une source végétale d’acide alpha-linolénique, qui peut être bénéfique pour le cœur ; elles contiennent également du potassium, du magnésium, des fibres et des antioxydants qui contribuent à réguler la tension artérielle.
Quant à l’avoine, elle se distingue par un type de fibres solubles appelé bêta-glucane, qui aide à maintenir un taux de cholestérol adéquat et à préserver la santé cardiaque. Mme de Soto a ajouté qu’une revue des études de 2023 a montré qu’une consommation régulière d’avoine aide à réduire la pression artérielle systolique, en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension.
Le yaourt est une source de potassium et de calcium ; il contient des bactéries bénéfiques qui contribuent à la libération de protéines pouvant avoir un effet hypotenseur. Il est préférable de choisir les variétés contenant le moins d’additifs possible, avec des fruits plutôt que du sucre ajouté.
Le chocolat noir contient des flavonoïdes, des composés végétaux qui améliorent l’élasticité des vaisseaux sanguins et peuvent contribuer à faire baisser la tension artérielle. Comme une tablette de chocolat standard pèse environ 45 grammes, deux petits carrés peuvent suffire, en veillant à choisir du chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao et peu ou pas de sucre ajouté.
